29 октября 2026 года газета La Vanguardia опубликовала новую колонку диетолога-нутрициолога Айтора Санчеса (Aitor Sánchez), в которой он ответил на вопросы читателей о питании. Главной темой выпуска стали завтраки для поддержки защитных сил организма: читатель Пабло Колом спросил, какие утренние блюда стоит выбирать, чтобы укрепить иммунитет. Кроме того, эксперт разобрал вопрос читательницы Рамоны Перис о том, как заменять холодные салаты тёплыми блюдами без потери питательных веществ.

По словам Санчеса, ни один завтрак сам по себе не способен кардинально улучшить работу иммунной системы — обещания в духе «завтраков против воспаления» или «завтраков для пищеварения» он называет распространёнными и довольно неоднозначными. Однако приём пищи можно выстроить вокруг микронутриентов, которые действительно вовлечены в защитные процессы: витамина C, витамина D и омега-3 жирных кислот. Именно их антиоксидантные функции и роль в иммунном ответе, подчёркивает нутрициолог, стоит учитывать при составлении утреннего меню.

Среди конкретных идей Санчес предложил:

  • апельсин с корицей и грецкими орехами — фрукт с высоким антиоксидантным потенциалом в сочетании со специей и орехами;
  • пудинг из чиа с мандаринами или киви: семена чиа он называет самым богатым источником омега-3 в удобном для завтрака формате, а молоко или растительный напиток добавляют витамин D;
  • бол с йогуртом или кефиром, фруктами и измельчёнными семенами — такие блюда, по его словам, отличаются высокой питательной плотностью;
  • классический вариант — цельнозерновой хлеб с помидором и оливковым маслом: даже если такой завтрак не выглядит экзотично, он также закрывает эти задачи.

Любой из перечисленных завтраков можно дополнить чаем или кофе: по мнению нутрициолога, эти напитки тоже полезны для поставленных целей.

Во второй части колонки Санчес объяснил, что термическая обработка разрушает часть термолабильных витаминов в овощах, а полное погружение в воду при варке ведёт к небольшой потере минералов, поэтому сырые овощи в целом питательнее приготовленных. При этом отказываться от термически обработанных овощей не стоит: эксперт рекомендует хотя бы одну из пяти ежедневных порций овощей и фруктов съедать в сыром виде — например, морковь, помидоры черри или просто половинку томата. Если такой возможности нет, зимой стоит сделать ставку на обильное потребление свежих фруктов, прежде всего сезонных цитрусовых, которые богаты витамином C и антиоксидантами. Главное, резюмирует нутрициолог, — продолжать есть овощи в любом виде: запечёнными, в рагу, кремах или супах, а не исключать их из рациона из-за способа приготовления.