Астрофизик, специализирующийся на нейронауке, и доктор Университета Барселоны Хесус К. Гильен (Jesús C. Guillén) опубликовал книгу «24 часа в жизни твоего мозга» (Vergara), в которой объясняет, как работа мозга меняется в течение суток и почему сон — не «украденное» у дня время, а критически важный процесс для здоровья. В интервью La Vanguardia, вышедшем 28 октября 2026 года, учёный подробно рассказал о механизмах сна, стрессе и ритмах организма.

По словам Гильена, день начинается не утром, а предыдущей ночью: во сне мозг консолидирует воспоминания, выводит метаболические отходы и регулирует эмоциональное состояние. Два ключевых фактора управляют потребностью во сне — циркадный ритм (главные «часы» в супрахиазматическом ядре мозга, настраиваемые светом) и гомеостатическое давление сна, которое растёт из-за накопления аденозина. Кофеин, поясняет учёный, лишь временно блокирует рецепторы аденозина, «обманывая» мозг, но после его действия сонливость усиливается.

Особое внимание Гильен уделяет стрессу: «Формируется порочный круг. Мы испытываем стресс, не спим положенное количество часов и в результате становимся ещё более чувствительными к стрессу в течение дня. Хуже всего то, что хронический стресс — это тихий убийца», — заявил нейроучёный.

Для здорового сна, подчёркивает исследователь, необходим контраст освещения: утром — 15–20 минут на открытом воздухе под естественным светом (без солнцезащитных очков, чтобы свет попадал на сетчатку), а вечером — минимум яркого света. «Мозг развивался в открытой природной среде, но в последние десятилетия города заставляют нас проводить много времени взаперти — дома, в офисе, в машине», — отмечает Гильен.

Говоря о хронотипах, учёный выделяет «жаворонков» (легко встают рано, продуктивны в первой половине дня), «сов» (ложатся поздно, работают эффективнее в вечерние часы) и промежуточный тип. Проблема, по его мнению, в том, что «рабочие и учебные графики созданы жаворонками и для жаворонков», что ставит «сов» в невыгодное положение.

На вопрос о рекомендуемой норме сна Гильен отвечает: «От семи часов, скорее всего. Существуют генетические мутации, позволяющие небольшому проценту людей спать меньше без вреда для здоровья, но это исключения. Подавляющее большинство не спит достаточно по разным причинам, и это порождает эндокринные, иммунные и ментальные проблемы».

Помимо продолжительности, важны регулярность и качество сна: глубокий сон необходим для интеграции воспоминаний, а REM-фаза — для закрепления процедурной памяти и эмоциональной регуляции. Для поддержания здоровья мозга Гильен рекомендует три направления: забота о теле (сон, питание, движение), когнитивные вызовы (изучение нового, отказ от автоматизмов вроде привычных кроссвордов) и социальные связи. «Когда мы чувствуем себя отвергнутыми, активируются те же зоны мозга, что и при физической боли», — напоминает он.

Учёный также советует не бояться моментов скуки и отключения от цифровых устройств: в такие моменты активируется дефолтная сеть мозга, связанная с творческими идеями. «Лучшая стратегия, когда вы застряли над проблемой, — отложить её: вздремнуть, принять душ, прогуляться», — говорит Гильен. При этом он предостерегает от перфекционизма: «Мозг не требует идеального выполнения всех правил. Недавнее исследование в Великобритании показало, что у родителей с детьми укрепляются нейронные связи, несмотря на недосып и меньше физической активности. Навязчивая забота о здоровье может породить стресс, который вреднее любых нарушений режима».