В ночь с субботы 25 на воскресенье 26 октября Испания переходит на зимнее время: в 3:00 часы будут переведены на час назад, на 2:00. Формально это даёт дополнительный час сна, однако, как предупреждает специалист по медицине сна Алехандро Пастор (Alejandro Pastor), «одна лишняя минута на часах — это не всегда лишний час сна».

Пастор — дипломированный медбрат, европейский специалист по нейрофизиологии и расстройствам сна (ESRS), основатель и CEO проекта Enfermero Morfeo. Его клинический стаж в сомнологии насчитывает почти 20 лет. По его словам, главная причина дискомфорта при смене часового пояса — циркадная система, внутренние часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов, температуру тела и аппетит. «Наш мозг гораздо лучше понимает свет и темноту, чем то, что показывают стрелки часов», — поясняет Пастор. Поэтому, хотя перевести стрелки назад можно мгновенно, полная синхронизация организма может занять несколько дней.

Осенний переход традиционно переносится легче весеннего: возврат к стандартному времени даёт больше естественного света в утренние часы, что благоприятно для биологических ритмов. Тем не менее в первые дни после перевода стрелок возможны сонливость, утомляемость, трудности с засыпанием и лёгкие колебания настроения и концентрации. Эти симптомы сильнее проявляются у тех, кто спит меньше нормы, имеет нерегулярный график или чувствителен к изменениям рутины. Играет роль и хронотип: «Не у всех одинаковые внутренние часы, поэтому и реакция на смену времени разная», — напоминает специалист.

Пастор подчёркивает, что научное сообщество давно обсуждает целесообразность сохранения сезонных переводов часов. Многие сомнологические общества выступают за постоянный стандартный (зимний) режим, поскольку он лучше согласуется с циркадными ритмами. «Спор не должен сводиться к тому, спим мы на час больше или меньше. По-настоящему важно то, как мы организуем своё социальное и рабочее расписание, чтобы уважать биологию и защищать здоровье сна», — отмечает он.

Главный риск, по мнению Пастора, — свести разговор о времени лишь к одной ночи и забыть о том, что происходит в остальные дни года. «Мало толку выиграть час в воскресенье, если мы постоянно отнимаем время у отдыха», — предупреждает он, напоминая, что работа, социальные обязательства, сериалы и мобильные телефоны заставляют многих сокращать сон.

Рекомендации для адаптации

Чтобы легче пережить переход на зимнее время, Пастор советует:

  • Выходить на улицу вскоре после пробуждения — утренний естественный свет помогает синхронизировать внутренние часы.
  • Соблюдать регулярность: ложиться и, что важнее, вставать в одно и то же время. «Сон мы начинаем готовить уже с момента пробуждения», — подчёркивает специалист.
  • Вечером снижать воздействие яркого света и экранов, особенно за час-два до сна, обращая внимание и на содержание контента, способное держать мозг в активном тонусе.
  • Создавать повторяющиеся расслабляющие ритуалы — душ, чтение, чтобы организм распознавал приближение времени отдыха.
  • Поддерживать постоянство в приёмах пищи и физической активности — они тоже служат временными ориентирами для организма.

«Большинство людей адаптируются за несколько дней», — успокаивает Пастор, призывая не зацикливаться на точной подстройке. В конечном счёте, считает он, смена часов — хороший повод пересмотреть место отдыха в повседневной жизни: «Мы должны перестать считать сон временем, которое остаётся в конце дня, и начать понимать его как один из фундаментальных столпов нашего здоровья».