18 октября, во Всемирный день менопаузы, издание betevé опубликовало материал, посвящённый питанию в этот естественный период жизни женщины, который обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет. Правильный рацион способен смягчить около семидесяти симптомов, связанных с менопаузой, рассказывают исследовательницы факультета фармации и наук о питании Университета Барселоны (INSA-UB).

Как поясняет Мирея Бош Пужадас (Mireia Bosch Pujadas), докторантка кафедры питания, пищевых наук и гастрономии, ключевые метаболические изменения в этот период вызваны потерей эстрогенов: снижается костная масса, растёт абдоминальный жир и повышается сердечно-сосудистый риск. Справиться с неприятными проявлениями — приливами жара, ночной потливостью, бессонницей, раздражительностью и перепадами настроения — помогают фрукты, овощи, жирная рыба, бобовые и орехи.

Орехи — ежедневная норма. «Очень важно включать в рацион орехи, например миндаль, богатый кальцием, — отмечает Бош. — В менопаузе растёт риск остеопороза». Особенно она рекомендует грецкие орехи: «горсть в день была бы идеальна» благодаря их противовоспалительному действию (омега-3), пользе для сердца и когнитивного здоровья.

Бобовые — три-четыре раза в неделю. По словам Бош, они «очень важны» как антидиабетическое и противовоспалительное средство. Исследовательница добавляет, что содержащийся в бобовых лецитин «связывает холестерин в крови», что особенно актуально, поскольку в менопаузе нередко дебютируют гипертония и гиперхолестеринемия.

Сардины и анчоусы. Доктор Монтсе Рабасса Бонет (Montse Rabassa Bonet) с той же кафедры подчёркивает, что жирная рыба содержит много омега-3. Сардины и анчоусы — часть средиземноморской гастрономии и к тому же доступны по цене.

Яйца без страха. Продукт, который долго демонизировали из-за холестерина, Бош называет «прекрасным элементом — полноценным белком», который стоит включить в ежедневное меню.

Гранат против приливов. Сейчас, в сезон гранатов, этот фрукт особенно актуален: недавние исследования показали, что он уменьшает приливы жара. Фрукты и овощи в целом необходимы ежедневно благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантным свойствам.

Запрещённых продуктов в менопаузе нет, однако эксперты советуют сократить алкоголь, солёную пищу и ультраобработанные продукты. Исследовательницы подчёркивают, что менопауза должна перестать быть табу: «Чтобы учёные делали науку с реальной гендерной перспективой и чтобы с нашей небольшой ниши мы говорили о менопаузе, делали её темой для разговора», — резюмирует Бош.