Магний стал одним из самых востребованных добавок среди женщин в период перименопаузы и менопаузы, и научное сообщество подтверждает его пользу. Однако обилие форм — бисглицинат, цитрат, малат, таурат, оксид — способно запутать кого угодно. «Сейчас кажется, что нужно сделать магистерскую диссертацию, чтобы понять, какой магний выбрать», — иронизирует Марта Марсе (Marta Marcè), диетолог-нутрициолог и эксперт по менопаузе.

В интервью La Vanguardia специалист предлагает упростить подход и обращать внимание на три ключевых параметра: форму магния, количество элементарного магния и переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта.

Форма имеет значение, но без абсолютизма

Марсе советует отдавать предпочтение органическим формам, в которых минерал связан с глицином, лимонной кислотой, яблочной кислотой или таурином — отсюда названия бисглицинат, цитрат, малат и таурат. «Чтобы магний хорошо усваивался, он должен быть соединён с другим компонентом», — поясняет она.

Исследования показывают, что цитрат, лактат, хлорид и аспартат обычно всасываются лучше, чем оксид. Однако это не значит, что все неорганические соли бесполезны, а любая органическая формула гарантирует отличное усвоение: влияют дозировка, состав, питание и индивидуальные особенности.

Оксид магния содержит высокую долю минерала, но усваивается хуже и чаще вызывает желудочно-кишечный дискомфорт. Марсе отмечает и слабительный эффект, возникающий, когда часть магния не всасывается.

Общий вес и элементарный магний — не одно и то же

На упаковке может значиться 1500 мг цитрата магния, но это вес всей соли, а не самого магния. Полезная для сравнения цифра — количество элементарного магния в суточной дозе. Этот нюанс важен и при приёме нескольких добавок одновременно: мультивитамины, средства для сна или формулы для менопаузы тоже могут содержать магний, даже если он не указан как основной ингредиент.

Марсе считает перспективными тройные формулы: «Если у нас есть разные формы магния, у организма больше возможностей усваивать его по-разному». Однако слово «тройной» само по себе не гарантия — необходимо смотреть, какие именно формы входят в состав, сколько элементарного магния они дают и какова рекомендованная производителем дозировка.

Цитрат: осторожнее с кишечником

Цитрат хорошо усваивается и широко распространён, но у некоторых людей даже в умеренных дозах ускоряет транзит. «Обратите внимание, не становится ли стул слишком жидким», — предупреждает Марсе. При склонности к диарее или повышенной чувствительности ЖКТ лучше выбрать формулу с преобладанием бисглицината или начинать с меньшей дозы после консультации со специалистом.

Дозировка: не ориентироваться только на цифру

Эксперт рекомендует проверять, чтобы суточная доза составляла не менее 300 мг. Это не универсальная норма и не суточная потребность (которая включает магний из пищи). Европейский референсный лимит для магния в добавках — 250 мг в день, главным образом из-за риска диареи; магний из продуктов в этот расчёт не входит.

Утро или вечер?

Если цель — вписать приём в вечерний ритуал, Марсе советует принимать магний на ночь. Если нужно распределить в течение дня — разделить дозу на утро и вечер. При этом у магния нет одобренного заявления о полезных свойствах для лечения бессонницы. Разрешённые формулировки касаются снижения усталости, нормального энергетического обмена и работы нервной системы и мышц.

Людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства (например, антибиотики или бисфосфонаты) перед приёмом магния необходима консультация врача.

В статье также приведены примеры конкретных продуктов, соответствующих критериям Марсе, включая комплексы с малатом, бисглицинатом и N-ацетилтауринатом, без оксида и с дозировкой около 250 мг элементарного магния в день.