Барселона, 30 сентября 2026 года. Доктор Хавиер Альбарес (Javier Albares), клинический нейрофизиолог и руководитель отделения сна клиники Teknon в Барселоне, дал практические рекомендации тем, кто просыпается среди ночи и не может снова заснуть. В новом выпуске видеоподкаста Longevity издания La Vanguardia специалист с более чем 20-летним опытом объяснил, как с помощью дыхания вернуть мозгу спокойствие и обеспечить здоровый сон, способствующий долголетию.
По словам Альбареса, распространённая рекомендация — вставать с кровати, если не удаётся уснуть в течение 20 минут, — не всегда работает и может создать дополнительное напряжение. «Боже мой, какое напряжение! Я должен смотреть на часы, контролировать время и через 20 минут вставать… Я точно больше не усну», — комментирует врач такой подход. Он советует ориентироваться на собственное состояние: если человек чувствует себя спокойно, можно оставаться в постели, не превращая её в место тревоги. Если же начинается «пережёвывание» мыслей и беспокойство, лучше встать, чтобы кровать не ассоциировалась с проблемами.
Главный инструмент для возвращения ко сну — правильное дыхание. «Так мы можем послать нашему мозгу сигнал, что всё хорошо, всё спокойно», — поясняет Альбарес. Дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным, при этом выдох должен длиться примерно вдвое дольше вдоха. Такая техника активирует парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению. В качестве отправной точки врач рекомендует вдыхать в течение трёх секунд, а выдыхать — шесть, затем можно перейти к ритму «четыре секунды вдох — восемь секунд выдох».
В ходе беседы Альбарес также затронул проблему апноэ во сне, которым, по разным данным, страдают более миллиарда человек в мире, при этом лишь около 10% получают правильное лечение. Кроме того, специалист подчеркнул важность отказа от экранов за несколько часов до сна и в первый час после пробуждения, а также роль глубокого восстановительного сна в профилактике неврологических и других заболеваний.