27 сентября 2026 года. Магний стал одним из самых популярных пищевых добавок среди женщин старше 40 лет, однако разобраться в многообразии форм — от бисглицината и цитрата до малата и оксида — бывает непросто. «Кажется, что нужно получить магистерскую степень, чтобы понять, какой магний выбрать», — признаёт Марта Марсе (Marta Marcè), диетолог и эксперт по менопаузе, в интервью La Vanguardia. Она предлагает упростить задачу, обращая внимание на три ключевых параметра: форму магния, количество элементарного магния в порции и переносимость со стороны пищеварения.

Марсе советует отдавать предпочтение органическим формам, где минерал связан с глицином, лимонной, яблочной кислотой или таурином — то есть бисглицинату, цитрату, малату или таурату. «Магний, чтобы хорошо усваиваться, должен быть соединён с другим компонентом», — поясняет она. По имеющимся данным, цитрат, лактат, хлорид и аспартат всасываются лучше, чем оксид магния. Оксид содержит высокую долю самого минерала, но усваивается хуже и чаще вызывает желудочно-кишечный дискомфорт.

Особое внимание эксперт обращает на разницу между весом соединения и количеством элементарного магния. На упаковке может быть указано 1500 мг цитрата магния, но это не означает 1500 мг самого магния — полезная для сравнения цифра — именно элементарный магний в суточной дозе. Марсе рекомендует проверять, чтобы суточная доза составляла не менее 300 мг, однако напоминает, что европейский референтный лимит для магния, добавляемого в добавки и легко диссоциируемые лекарства, установлен на уровне 250 мг в день — в первую очередь из-за риска диареи. Магний из продуктов питания в этот расчёт не входит.

Эксперт также предупреждает: при склонности к диарее или чувствительном пищеварении стоит избегать форм с преобладанием цитрата, который может оказывать послабляющий эффект. В таких случаях предпочтительнее бисглицинат. Принимать магний лучше вечером, если цель — встроить его в ночной ритуал, или разделить дозу на утро и вечер. Марсе напоминает, что магний не имеет разрешённой заявки о полезных свойствах именно для лечения бессонницы — официально одобрены указания на снижение утомляемости, нормальный энергетический обмен и работу нервной системы и мышц.

Людям с заболеваниями почек или принимающим определённые лекарства (например, некоторые антибиотики или бисфосфонаты) перед приёмом добавок следует проконсультироваться с врачом.