Психолог и научный популяризатор Розер Горт (Roser Gort), специалист по медицине сна и сотрудник Клиники сна Эстивиль (Clínica del Sueño Estivill), предупреждает о негативных последствиях привычки многократно откладывать будильник по утрам. В интервью La Vanguardia, приуроченном к выходу её новой книги «El sueño todo lo cura» («Сон всё исцеляет»), Горт подчёркивает: сдвигать сигнал будильника больше одного раза вредно для здоровья, поскольку мозг не успевает завершить ни один из циклов восстановления.
«Если человек откладывает будильник два или три раза, это верный признак сильного дефицита сна, — объясняет Горт. — Вы лишь создаёте путаницу в мозге: он снова переходит в состояние сна, но вы пробуждаете его до того, как произошло хоть сколько-нибудь значимое восстановление».
Горт настаивает на необходимости вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если рабочий график требует подъёма в пять утра, то и в субботу с воскресеньем — тоже. В противном случае, предупреждает специалист, организм постоянно находится в состоянии «социального джетлага»: сбивается выработка мелатонина и кортизола, а для перенастройки биологических ритмов требуются три-четыре дня.
Среди последствий хронического недосыпа психолог называет ухудшение концентрации и памяти, повышенную раздражительность, ослабление иммунитета, рост травматизма и склонность к нездоровому питанию. «После плохой ночи префронтальная кора не может эффективно подавлять импульсы, — поясняет она. — Мы тянемся к ультрапереработанным продуктам, сладкому, проводим больше времени перед экранами — и так попадаем в порочный круг».
Горт также предостерегает от злоупотребления снотворными: таблетки не решают истинных причин бессонницы, которыми могут быть стресс, проблемы в отношениях или финансовые трудности. Тем, кто просыпается среди ночи и не может уснуть, она рекомендует вставать с кровати и заниматься монотонной релаксирующей деятельностью — читать не слишком увлекательную книгу, — чтобы «взломать» кортизол. При этом приём большого объёма травяного чая на ночь она называет сомнительной идеей из-за риска фрагментации сна из-за позывов в туалет.
Ключевое значение, по словам Горт, имеет первое воздействие света утром: оно задаёт время наступления сна вечером. А сама подготовка ко сну начинается не за два часа до отхода, а с момента пробуждения.