16 сентября 2026 года. Качественный сон — не роскошь, а один из ключевых факторов здорового долголетия, наравне с физической активностью, питанием и социальными связями. К такому выводу приходят специалисты в области гигиены сна, подчёркивая, что истинная цель заключается не в том, чтобы «добавить годы к жизни, а добавить жизнь к годам».

Доктор Хавьер Альбарес (Javier Albares), специалист по медицине сна и автор книги «Наука хорошего сна», выделяет пять столпов здорового старения: физическая активность, сбалансированное питание, социальные отношения, восстановительный сон и — то, что он называет смыслом существования — «наличие цели, проектов и причин вставать каждое утро». При этом сон играет связующую роль: «Когда мы плохо спим, у нас меньше энергии для занятий спортом, мы хуже выбираем еду, становимся более раздражительными, хуже общаемся, и наш мозг работает хуже», — поясняет Альбарес.

По данным MedlinePlus (Национальной медицинской библиотеки США), во время сна мозг и тело продолжают активную работу: восполняется энергия, укрепляются память и способность к обучению. Тем не менее, как предупреждает Испанское общество пульмонологии и торакальной хирургии (SEPAR), нарушения дыхания во сне остаются «недооценёнными, minimизированными и далёкими от медицинской и социальной повестки, несмотря на их огромное влияние на сердечно-сосудистую, метаболическую и нейрокогнитивную системы».

Исследования демонстрируют прямую связь между недостаточным или нарушенным сном и развитием гипертонии, инсульта, ожирения, диабета второго типа и депрессии. Особую тревогу вызывает синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — одно из самых распространённых и одновременно самых недиагностируемых расстройств, риск которого растёт с возрастом. «Не диагностировать его — значит годами подвергать человека фрагментации сна, перемежающейся гипоксии и повышенной сердечно-сосудистой нагрузке», — подчёркивает Альбарес.

Испанское общество сна (SES) отмечает, что с возрастом меняется сама структура сна: сокращается общая продолжительность и эффективность, наиболее значительные изменения приходятся на медленную (глубокую) фазу. Однако, по словам экспертов, никогда не поздно начать заботиться о качестве отдыха. Даже в 60–70 лет можно скорректировать режим, повысить физическую активность, вылечить недиагностированное апноэ и получить ощутимые результаты.

Особую роль в персонализации медицины сна играют искусственный интеллект и носимые устройства (wearables). Как отмечают в SEPAR, «долгое время мы изучали сон, спрашивая себя, как спать лучше; теперь мы начинаем спрашивать, что сон может рассказать о том, как мы стареем. Это может кардинально изменить наше понимание профилактики».

Среди практических рекомендаций специалистов — ежедневное пребывание на утреннем солнце (помогает мозгу различать день и ночь), регулярная физическая активность (не позднее чем за два часа до сна), стабильный график сна даже в выходные, ужин за 2–3 часа до отхода ко сну, отказ от алкоголя, никотина и кофеина во второй половине дня, а также исключение экранов минимум за два часа до сна. Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной.

«Мы стали более осознанными, но между знанием о важности сна и реальной организацией жизни, позволяющей высыпаться, по-прежнему огромная пропасть», — резюмирует доктор Альбарес.