После недель отпускных застолий, ужинов вне дома и гастрономических излишеств возвращение к работе для многих жителей Барселоны означает и возвращение к ланч-боксу — «карманьоле», которую достают из дальнего угла кухонного шкафа. Однако, как предупреждает диетолог Ана Аменгуаль, бросаться в жёсткие диеты — худшее, что можно сделать.

В статье, опубликованной betevé 6 сентября 2026 года, Аменгуаль даёт практические рекомендации, как плавно и без стресса войти в рабочий ритм и наладить здоровое питание. Первый и главный совет — не корить себя за съеденное летом. «Мы ели не очень полезную пищу — мороженое, десерты, обильные завтраки, — напоминает диетолог. — Если резко заменить всё это на здоровые продукты и к тому же урезать порции, мы подвергаем организм ненужному наказанию». В момент, когда приходится справляться с рабочим графиком, стрессом и ранними подъёмами, «не нужно так себя истязать», подчёркивает Аменгуаль.

Вместо ограничений специалист предлагает организоваться: собраться семьёй, составить недельное меню, сделать осознанный список покупок и выделить время на batch cooking — приготовление еды партиями на всю неделю. Например, в воскресенье утром можно подготовить и заморозить разные блюда и полуфабрикаты. «Так вы точно сможете поддерживать здоровое питание, которое будет более устойчивым и даст лучшие результаты, чем ограничительная диета, которая в итоге превращается в антидиету», — поясняет она.

Главным союзником на кухне Аменгуаль называет качественные замороженные продукты: рыбу, мясо порциями, замороженные овощи или готовые смеси вроде самфаины (рагу из овощей) и печёного перца. Вопреки распространённому мнению, заморозка отлично сохраняет питательные вещества, а в случае с продуктами глубокой заморозки — даже лучше. Второй незаменимый помощник — консервы: овощные (артишоки, белая спаржа, эскаливада) и рыбные. «Консервированный тунец — это обычно не красный тунец, а светлый, в котором меньше ртути, чем в крупных видах тунца, так что это хороший вариант», — уточняет диетолог.

Что касается идеального ланч-бокса, Аменгуаль советует: рис и макароны лучше есть на следующий день после варки, варёный картофель отлично хранится в холодильнике, бобовые должны быть в кладовке всегда, а варёное яйцо при правильном хранении может продержаться почти неделю. Овощей она рекомендует класть не менее трёх видов — крем-суп, самфаину, салат или жаркое. Чтобы избежать однообразия, стоит завести «список быстрых блюд» и пополнять его каждый раз, когда удаётся приготовить что-то удачное и простое.

Особое внимание — гидратации. В первые рабочие дни, когда ещё стоит жара, важно носить с собой фрукты и бутылку воды. «Первые признаки лёгкого обезвоживания — это снижение концентрации и усталость, — напоминает Аменгуаль. — Вода поможет справиться с этими спадами». А вот с кофе она советует не торопиться: сначала выпить пару стаканов воды и только потом, если всё ещё хочется, — кофе.

Наконец, чтобы не соблазняться автоматами с печеньем и бутербродами на работе, диетолог рекомендует всегда иметь под рукой полезные перекусы: орехи, сушёные фрукты (манго, яблоко, ананас без добавленного сахара) или мандарины — они хорошо хранятся и могут заменить что угодно из вендинговой машины.