Снижение мышечной силы — один из самых ранних и незаметных признаков старения, который начинается задолго до того, как становятся очевидными его последствия, однако в рутинной медицинской практике этот показатель практически не оценивается. К такому выводу приходит Пабло Хорхе Маркос-Пардо (Pablo Jorge Marcos-Pardo), профессор Университета Альмерии, в статье, опубликованной 4 сентября 2026 года в издании La Vanguardia (изначально материал вышел в The Conversation).

«Мышечная сила не оставляет следа на рентгеновском снимке, но её снижение — одно из самых ранних изменений, связанных со старением», — подчёркивает автор. По его словам, исторически медицина отдавала приоритет тому, что легко измерить с помощью анализа крови или диагностической визуализации, тогда как сила мышц оставалась вне поля зрения врачей. Между тем, поясняет профессор, современный европейский консенсус по саркопении (EWGSOP2) изменил подход: низкая сила теперь считается первым тревожным критерием, а снижение мышечной массы — лишь подтверждающим.

В исследовании, проведённом командой учёного с участием более 8 000 взрослых в возрасте от 50 до 105 лет, низкая сила сжатия кисти ассоциировалась с повышенной распространённостью падений даже у людей 50–79 лет, независимо от других факторов риска. «Исследование не позволяет утверждать, что мышечная слабость напрямую вызывает падения, но она работает как сигнал реального риска уже в среднем возрасте, а не в глубокой старости», — уточняет Маркос-Пардо.

С точки зрения общественного здоровья, отмечает автор, это указывает на широкое и обычно неиспользуемое окно для вмешательства — от 30 до 65 лет, когда функциональные нарушения ещё можно обратить или эффективно замедлить. «Ждать, когда станет трудно вставать со стула, чтобы начать работать над силой, — значит ждать слишком долго», — предупреждает профессор.

Простыми индикаторами начинающегося снижения силы могут служить повседневные моменты: опора на подлокотники при вставании, избегание лестниц, ношение меньшего количества сумок, чем раньше, неуверенная походка. Эти сигналы часто списывают на «возраст», но в многих случаях за ними стоит сниженная функциональная способность, которую ещё можно восстановить.

Особо отмечается, что ходьба, при всей своей пользе для сердечно-сосудистой системы, не создаёт достаточной стимуляции для поддержания или развития мышечной силы. Для этого требуется сопротивление и целенаправленное усилие. Всемирная организация здравоохранения рекомендует прорабатывать основные группы мышц не менее двух дней в неделю. При этом не обязательно посещать спортзал: эффективными могут быть гантели, эластичные ленты, упражнения с собственным весом или даже движения, интегрированные в повседневную жизнь, — вставание и приседание, толкание, подъём на носки.

«Хорошая новость в том, что мышцы — это ткань с замечательной способностью отвечать на стимулы даже в пожилом возрасте. Польза от силовых тренировок наблюдается у людей 60, 70, 80 и даже 90 лет. Биология не закрывает эту дверь — мы закрываем её сами, когда перестаём стучаться», — заключает Маркос-Пардо.