Известный нутриционист Аитор Санчес (Aitor Sánchez) ответил на вопрос читателя Марти Вила Серры (Martí Vila Serra) о том, как предотвратить мышечные судороги во время тренировок в летнюю жару. Материал опубликован в La Vanguardia 27 августа 2026 года.

По словам Санчеса, судороги возникают не из-за одной причины, а из-за сочетания обезвоживания, потери электролитов и ускоренной нервно-мышечной усталости на фоне высоких температур. Когда организм усиленно потеет, он теряет воду и минералы, необходимые для сокращения и расслабления мышечных волокон.

Эксперт выделил три ключевых принципа профилактики судорог — до, во время и после нагрузки. Первый — обеспечить поступление натрия и магния. «Минерал, который мы больше всего теряем с потом, — это натрий, — поясняет Санчес. — Если вы тренируетесь в жару больше часа, в вашем напитке должны быть соли». Он рекомендует включить в ежедневный рацион продукты, богатые магнием и калием: овощи, орехи, авокадо и бобовые.

Второй принцип — пить воду по расписанию. Не стоит ждать чувства жажды или «напиваться» водой прямо перед стартом — это разбавляет натрий в крови (гипонатриемия) и усугубляет судороги. Санчес советует выпить пол-литра воды примерно за два часа до тренировки и делать небольшие глотки (150–250 мл) каждые 15–20 минут во время занятия.

Третий — умерять интенсивность и охлаждать мышцы. Жара заставляет мышцы утомляться гораздо быстрее, а усталость является спусковым крючком для судорог. Нутриционист рекомендует снижать темп в особо душные дни, тренироваться в тени или в самые прохладные часы (на рассвете или на закате). Если мышца уже перегружена, холодная вода снижает локальную температуру и снимает нервно-мышечное напряжение.

Санчес также упомянул многообещающие методы, которые сейчас изучаются: добавление небольшого «кислотного импульса» — горчицы или рассола солёных огурцов. «Их кислотность, по-видимому, „перезапускает“ нервно-мышечную сигнализацию и предотвращает судороги, — отмечает он. — Мы пока до конца понимаем эти механизмы, но результаты очень интересные».

В завершение эксперт напоминает о важности постепенной разминки для подготовки кровообращения и лёгкой растяжки после тренировки. Если судороги повторяются регулярно, несмотря на правильную гидратацию, стоит обратиться к врачу — возможно, за этим стоит клиническое состояние.