Традиционная японская диета закрепилась среди ведущих моделей питания, связываемых с долголетием и здоровым старением — не только из-за набора продуктов, но и благодаря тому, как и в каком контексте едят. Как объясняют специалисты, такая система строится на свежих продуктах, обилии овощей, рыбе, сое, водорослях и ферментированных блюдах при низкой доле ультрапереработанных продуктов и красного мяса, а также подразумевает умеренные порции и более медленный, осознанный приём пищи.

Фармацевт и диетолог-нутрициолог Салена Сайнс (Salena Sainz) из Naturae Nutrición подчёркивает: «Японская диета — не чудо-диета, а образ жизни. Она даёт много доступных продуктов, приготовленных с низкой калорийной плотностью, а также способ питания более медленный и осознанный». По её словам, в японских когортных исследованиях, то есть в наблюдательной медицинской науке, этот паттерн связывали с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью. В работе, опубликованной в British Medical Journal (BMJ), отмечается, что у тех, кто следовал японскому образцу питания, смертность была примерно на 15% ниже, прежде всего за счёт снижения смертности от цереброваскулярных заболеваний.

Такой эффект объясняется сочетанием ряда факторов: больше клетчатки и калия из овощей и бобовых, активное потребление богатой омега-3 рыбы, растительный и морской белок, зелёный чай с полифенолами, а также в целом меньшая калорийная плотность и меньше места для избытка сахара и насыщенных жиров. Как эталон долгой жизни обычно приводят диету острова Окинава, традиционный паттерн которой — низкокалорийный, но плотный по питательным веществам.

Важной частью подхода служит и принцип hara hachi bu — приём пищи до 80% насыщения, чтобы вставать из-за стола лёгким. «Это не про голод, а про то, чтобы прекращать есть до ощущения сытости», — уточняет Сайнс. Успех паттерна, по её мнению, не сводится к отдельным питательным веществам, а связан с их совокупным действием на метаболизм, хроническое воспаление, кишечную микробиоту и эмоциональное здоровье.

В «архитектуре» японского рациона выделяются ферментированные продукты — мисо, натто (ферментированные соевые бобы), темпе, соленья. По данным исследования, опубликованного в BMJ, более высокое потребление ферментированной сои, мисо и натто ассоциировалось с меньшей смертностью: группа с максимальным потреблением имела примерно на 10% более низкий риск по сравнению с группой с минимальным. Впрочем, специалист предупреждает об избытке соли в таких продуктах и советует использовать их как приправу, а не основное блюдо, компенсируя овощами и калием.

Роль сои и её производных как растительного белкового ядра также важна: она богата клетчаткой, белком и изофлавонами и помогает улучшать липидный профиль. Рекомендованная норма — от двух до четырёх порций в неделю тофу, темпе, эдамаме или текстурированной сои, но без избытка ультраобработанной сои. Морские продукты — ещё один ключевой блок: водоросли (нори, вакаме, комбу) концентрируют йод, клетчатку, минералы и биоактивные соединения, однако требуют осторожности из-за высокого содержания йода. Отдельно выделяют грибы шиитаке с бета-глюканами и лентинаном, изучаемые за роль в иммуномодуляции и поддержке микробиоты.

Исполнительный шеф-повар Nobu Marbella гречанка Элени Манусу (Eleni Manousou) видит основу здоровья японской кухни в её простоте: «Это всегда лёгкая еда; соусы суперлёгкие, ничего тяжёлого, нет столько масла, как, например, во французской кухне. Сырая рыба — это чистый белок». Даже рис она называет «чистым углеводом», добавляя, что при традиционном способе есть суши лучше макать в соевый соус только часть с сашими, а не рис, и использовать совсем немного соуса.

Отдельная тема — wagyu, элитная японская говядина, прославившаяся дороговизной и мраморностью. Британец Марк Чапман (Marc Chapman), Wagyu Master и директор Mirai International Sales, утверждает, что жир wagyu — это в основном мононенасыщенный жир, богатый омега-3 и омега-6, «того типа, что помогает снижать холестерин». Он добавляет, что жир высшей степени A5 плавится при температуре около 24–25 °C, куда ниже примерно 40 °C у обычного скота, поэтому «не прилипает» к телу. При этом он настаивает на умеренном потреблении и быстрых способах приготовления.

Манусу, работающая на стыке японской, никкей и средиземноморской кухонь, видит больше сходств, чем различий между японской и средиземноморской диетами: «В Средиземноморье мы едим много сырых продуктов — устрицы, персебес… То же самое в Японии. Основа обеих — овощи и бобовые». Биохимик Ирене Мартинес де Тода Кабеса (Irene Martínez de Toda Cabeza), директор исследовательской группы NeuroImmunolAge, отмечает, что для замедления старения наука указывает на противовоспалительное и богатое антиоксидантами питание, а регулярное потребление ферментированных продуктов с натуральными пробиотиками, характерное для японской диеты, помогает сохранять здоровую микробиоту.

Специалисты сходятся в том, что речь не о противостоянии моделей, а об их сочетании. По словам Сайнс, «умно не копировать Японию, а усвоить её центральное послание — то есть есть просто, растительно, морское, ферментированное, умеренно и осознанно», что, по сути, не так уж далеко от средиземноморской культуры.