Лето и отпуск — время, когда привычный ритм жизни меняется, и, как считают эксперты, это идеальный момент, чтобы внедрить полезные привычки без стресса и чувства вины. Доктор медицинских наук и специалист по высоким спортивным достижениям Беатрис Креспо (Beatriz Crespo) предлагает сосредоточиться на так называемых микропривычках — действиях, которые занимают не более двух минут в день, но способны улучшить физическое, эмоциональное и ментальное самочувствие.
«Речь не о том, чтобы требовать от себя больше, а о том, чтобы лучше себя понимать», — поясняет Креспо, которая недавно выпустила второе издание своей книги «Здоровые микропривычки» (Microhábitos Saludables, изд. Somos B. Penguin Random House). По её словам, мозг стремится экономить энергию: если привычка кажется слишком сложной, он активирует защитную реакцию и избегает её. Маленькое же действие не вызывает сопротивления и, будучи выполненным, запускает выброс дофамина, закрепляя позитивный опыт.
Креспо рекомендует выбирать всего три микропривычки в день — сегодня одни, завтра другие. Среди предложенных ею вариантов: двухминутные прогулки после каждого приёма пищи (лучше босиком по траве или песку — это одновременно укрепляет стопы и заботит о микробиоме); использование телефона стоя или в движении; первый глоток или кусочек еды с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на вкусе и текстуре; стакан воды перед вторым чашкой кофе, так как усталость часто вызвана обезвоживанием, а не нехваткой кофеина.
В список также входят: фиксированное время отхода ко сну с отказом от кофеина во второй половине дня и алкоголя перед сном; 30 секунд медленного носового дыхания перед утренним кофе; один осмысленный вопрос близкому человеку в день («Что было лучшим в твоём дне?»); прогулка во время телефонного разговора; утренняя улыбка или подмигивание себе в зеркало; и, наконец, 15-секундная пауза перед любой импульсивной реакцией — будь то проверка телефона или ответ на рабочее письмо в отпуске.
Отвечая на вопрос, достаточно ли двух минут для реальных изменений, Креспо подчёркивает: «Ни один двухминутный жест не перепрограммирует ваш мозг и не перепишет гены. Изменения приходят с устойчивым опытом». Однако главная цель микропривычек — убрать «трение», мешающее заботе о себе, и дать мозгу понять, что заботиться о себе приятно и несложно.
Эксперт также развенчивает миф о том, что привычка формируется за 21 день: по её словам, научных подтверждений этому нет. Исследования показывают, что автоматизация поведения занимает в среднем около 66 дней, но точный срок зависит от человека, конкретной привычки и того, насколько легко её интегрировать в повседневность.
«Если в какой-то день не получилось — ничего страшного, — заключает Креспо. — Выбери другую микропривычку, для этого у тебя есть тысячи вариантов. И отпусти чувство вины, потому что враг хорошего — совершенное. Перемены начинаются не в тот день, когда ты делаешь всё идеально, а в первый день, когда ты выбираешь поставить себя на первое место».