Барселона, 30 июля 2026 года. За час интенсивной физической нагрузки организм может потерять до 2,5 литра жидкости через пот. Это резкое снижение уровня воды сказывается на выносливости, усиливает утомление и ведёт к обезвоживанию. Специалисты больницы Clínic в Барселоне (Hospital Clínic Barcelona) напомнили, что правильное увлажнение до, во время и после занятий спортом помогает регулировать температуру тела, снижать частоту сердечных сокращений и поддерживать эффективную работу мышц.

Эксперты выделили четыре ключевых правила.

1. Пить до, во время и после тренировки. Ждать чувства жажды не стоит — оно появляется, когда организм уже потерял около полутора литров воды. За полчаса до нагрузки рекомендуется выпить стакан воды. В ходе занятий — пить небольшими порциями каждые 15–20 минут, подстраивая частоту под интенсивность и погоду. После тренировки в течение трёх часов нужно восполнить потери — примерно два литра жидкости.

2. Учитывать погоду и выбирать экипировку. Жара, высокая влажность и горный климат усиливают потоотделение. Лучше планировать интенсивные тренировки на более прохладное время суток и носить дышащую одежду, которая помогает отводить тепло. Людям с крупным телосложением, которые потеют сильнее, стоит уделять гидратации особое внимание.

3. Правильно выбирать напитки. Вода остаётся лучшим вариантом. Алкоголь до, во время и после занятий категорически не рекомендуется, поскольку он обезвоживает организм. Не подходят и мочегонные напитки — некоторые виды чая, травяные настои и газировка сразу после нагрузки, так как они лишь усиливают потерю жидкости. После особенно интенсивных тренировок могут быть полезны изотонические напитки.

4. Распознавать признаки обезвоживания. Даже при соблюдении всех рекомендаций сильная жара или чрезмерное усилие могут привести к обезвоживанию. Симптомы: сильная жажда, сухость во рту, резкая усталость, головокружение, головная боль и мышечные судороги. При их появлении нужно немедленно прекратить упражнения, уйти в тень и восполнить жидкость.

Простой бытовой индикатор уровня гидратации — цвет мочи: чем она светлее, тем лучше организм насыщен водой. Тёмные оттенки сигнализируют о необходимости пить больше. В повседневной жизни врачи советуют выпивать один-два литра воды в день и придерживаться тех же принципов во время занятий спортом.