14 июля 2026 года, Барселона. Волны тепла становятся всё более частыми, и столбики термометров не опускаются даже ночью, что серьёзно ухудшает качество сна. Врачи барселонских больниц подготовили семь практических рекомендаций, которые помогут легче засыпать и полноценно отдыхать в летнюю жару.

«Высокая температура не даёт организму регулироваться и восстанавливаться», — объясняет Йоланда Диас (Yolanda Díaz), врач-реаниматолог больницы Hospital del Mar. По её словам, длительное воздействие жары может привести к сбою механизма терморегуляции и даже к тепловому удару. В группе риска — люди старше 65 лет, дети, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением и психическими расстройствами.

Вот что советуют специалисты:

1. Охладите спальню. Невролог Жерар Майя (Gerard Mayà) из отделения сна больницы Hospital Clínic напоминает, что для засыпания организм должен снизить температуру. Он рекомендует проветривать комнату перед сном и при сильной жаре использовать вентилятор или кондиционер.

2. Примите тёплый душ. Майя советует ополаскиваться водой комфортной температуры — это помогает снять излишнее тепло с тела и быстрее уснуть.

3. Ужинайте лёгко и не поздно. Есть следует минимум за час до сна, отдавая предпочтение овощам и лёгким блюдам. Тяжёлое пищеварение мешает расслаблению. Алкоголь, вопреки распространённому мнению, фрагментирует сон, а кофеин во второй половине дня снижает сонливость.

4. Перенесите интенсивные тренировки на утро или день. Вечерний спорт повышает уровень кортизола (гормона стресса) и температуру тела, что мешает засыпанию. В вечернее время лучше выбрать чтение или спокойную музыку.

5. Соблюдайте режим. Стабильное время отхода ко сну, даже в выходные и отпуска, синхронизирует циркадные ритмы и снижает риск бессонницы.

6. Не надейтесь на дневной сон. Короткая сиеста может немного облегчить состояние после плохой ночи, но, как подчёркивает Диас, «даже если вы вздремнёте, вы не восполните то, что не доспали ночью».

7. Уберите гаджеты из кровати. «В постель мы ложимся только для сна», — категорично заявляет доктор Майя. Телефоны и телевизоры подавляют выработку мелатонина — гормона, необходимого для засыпания.

Недостаток сна из-за жары сказывается не только на физическом состоянии: Диас отмечает, что «жар делает нас более раздражительными», а отсутствие качественного отдыха ведёт к апатии и плохому настроению в течение дня.