Эксперт по здоровому питанию и магистр психонейроиммунологии Лаура Гарсия (Laura García) рассказала, почему сохранение мышечной массы — одна из лучших инвестиций в женское здоровье после 40 лет, и поделилась рецептом смузи, который помогает восполнить суточную норму белка и повысить энергию. Материал опубликован в La Vanguardia 11 июля 2026 года.

Как объясняет Гарсия, после 40 лет, особенно с наступлением перименопаузы и снижением уровня эстрогенов, женщины начинают терять мышечную массу ускоренными темпами, если не стимулировать её силовыми тренировками и правильным питанием. Последствия могут быть незаметны годами, но со временем проявляются в виде снижения силы, повышенной утомляемости, ухудшения равновесия, замедления метаболизма и роста риска падений и травм.

«Мышцы — это не только то, что даёт нам сильное тело: это равновесие, функциональность, движение и автономия, — подчёркивает Гарсия. — На эндокринном и метаболическом уровне мышцы улучшают управление глюкозой, снижают уровень воспаления, улучшают липидный профиль, укрепляют иммунную функцию и улучшают работу митохондрий».

Особое внимание эксперт уделяет белку. С возрастом организм теряет эффективность в построении мышц, поэтому потребность в белке растёт. Текущие рекомендации для активных взрослых составляют от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса в день; Гарсия считает 1,6 г/кг отличной отправной точкой. Для женщины весом 60 кг это около 96 г белка в день, распределённых между приёмами пищи.

Для тех случаев, когда в рационе не хватает белка (особенно в завтрак), Гарсия рекомендует протеиновый порошок как практичный инструмент, а не замену полноценному питанию. Она предлагает рецепт смузи из протеинового порошка (20–30 г), гидролизованного коллагена (10–15 г), креатина моногидрата (5 г), глицина (5 г) и ложки органического какао, смешанных с водой или растительным напитком (300–400 мл). По желанию можно добавить ягоды, чистое какао или ореховую пасту.

При этом эксперт предупреждает: «Белок сам по себе не творит чудес: стимуляция мышц в виде силовых тренировок необходима, как и ночной отдых». Она рекомендует силовые тренировки не реже двух-трёх раз в неделю и равномерное распределение белка между всеми приёмами пищи. Протеиновый порошок, добавляет Гарсия, можно также смешивать с йогуртом, оладьями, овощным кремом или кашей.